مضادات الأكسدة والأطعمة التي تحتوي عليها

17.12.19 23:03
إدارة الركن العام


فريق الإشراف

فريق الإشراف

الجنس : انثى

معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو


عملية الأكسدة
عملية الأكسدة في جسم الإنسان تدمر أغشية الخلايا وغيرها من الهياكل، بما في ذلك البروتينات الخلوية والدهون وال DNA. عندما يتم استقلاب الأكسجين، فإنه يخلق جزيئات غير مستقرة تسمى الجذور الحرة، والتي تسرق الإلكترونات من جزيئات أخرى، مما تسبب في تلف الحمض النووي وغيرها من الخلايا.
يمكن للجسم التعامل مع بعض الجذور الحرة ويحتاجها للعمل بشكل فعال. ومع ذلك، فإن الضرر الناجم عن الحمل الزائد للجذور الحرة بمرور الوقت قد يصبح لا رجعة فيه ويؤدي إلى بعض الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب وأمراض الكبد وبعض أنواع السرطان (مثل سرطانات الفم والبلعلوم والمعدة والأمعاء). يمكن تسريع الأكسدة عن طريق الإجهاد وتدخين السجائر والكحول وأشعة الشمس والتلوث وعوامل أخرى.

مضادات الأكسدة والجذور الحرة
توجد مضادات الأكسدة في بعض الأطعمة وقد تمنع بعض الأضرار التي تسببها الجذور الحرة عن طريق تحييدها. وتشمل هذه المواد المضادة للاكسدة المغذيات والفيتامينات A و C و E، والنحاس والمعادن والزنك والسيلينيوم.
يُعتقد أن المركبات الغذائية الأخرى، مثل المواد الكيميائية النباتية في النباتات، لها تأثيرات مضادة للأكسدة أكبر من الفيتامينات أو المعادن. وتسمى هذه المواد المضادة للاكسدة غير المغذية وتشمل المواد الكيميائية النباتية، مثل الليكوبين في الطماطم والأنثوسيانين الموجودة في التوت البري.

تأثير الجذور الحرة
بعض الحالات التي تسببها الجذور الحرة تشمل:
• تدهور عدسة العين، مما يساهم في العمى.
• التهاب المفاصل.
• الأضرار التي لحقت الخلايا العصبية في الدماغ، والتي تسهم في حالات مثل مرض باركنسون أو مرض الزهايمر.
• تسريع عملية الشيخوخة.
• زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية، لأن الجذور الحرة تشجع البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) على التمسك بجدران الشرايين.
• بعض أنواع السرطان التي يسببها DNA الخلايا التالفة.

مضادات الأكسدة ومكافحة الامراض
اتباع نظام غذائي غني بالمواد المضادة للاكسدة قد يقلل من خطر العديد من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب وبعض أنواع السرطان. المواد المضادة للاكسدة تغسل الجذور الحرة من خلايا الجسم، وتمنع أو تقلل من الأضرار الناجمة عن الأكسدة.
يستمر التأثير الوقائي لمضادات الأكسدة في جميع أنحاء العالم. على سبيل المثال، الرجال الذين يتناولون الكثير من اللايكوبين المضاد للأكسدة (الموجود في الطماطم) قد يكونون أقل عرضة من الرجال الآخرين للإصابة بسرطان البروستاتا. وكذلك اللوتين الموجود في السبانخ والذرة، بانخفاض معدل الإصابة بانحطاط عدسة العين والعمى المرتبط به لدى كبار السن. ويعتقد أن مركبات الفلافونويد، مثل كاتيكات الشاي الموجودة في الشاي الأخضر، تسهم في انخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب في اليابان.

مصادر مضادات الأكسدة
الأطعمة النباتية هي مصادر غنية بمضادات الأكسدة. فهي أكثر وفرة في الفواكه والخضروات، وكذلك الأطعمة الأخرى بما في ذلك المكسرات والحبوب الكاملة وبعض اللحوم والدواجن والأسماك.
والمصادر الجيدة لمضادات الأكسدة المحددة تشمل:
» مركبات الكبريت الآليوم في الكراث والبصل والثوم.
» الانثوسيانين المتوفر في الباذنجان والعنب والتوت.
» بيتا كاروتين الموجود في القرع والمانجو والمشمش والجزر والسبانخ والبقدونس.
» الكاتيكين الموجود في النبيذ الاحمر والشاي.
» النحاس المتوفر في المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون والحليب والمكسرات.
» الكريبتوكسانثين يوجد في الفليفلة الحمراء واليقطين والمانجو.
» الفلافونويد ويوجد في الشاي، الشاي الأخضر، الحمضيات، النبيذ الأحمر، البصل والتفاح.
» الإندول ويوجد في الخضروات الصليبية مثل البروكلي والملفوف والقرنبيط.
» الايسوفلافونويد ويتوفر في فول الصويا والتوفو والعدس والبازلاء والحليب.
» القشور في بذور السمسم والنخالة والحبوب الكاملة والخضروات.
» لوتين مثل الخضار الورقية مثل السبانخ والذرة.
» الليكوبين في الطماطم والجريب فروت الوردي والبطيخ.
» المنغنيز المتوفر في المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون والحليب والمكسرات.
» البوليفينول الموجود في الزعتر والأوريجانو.
» السيلينيوم في المأكولات البحرية، ومخلفاتها، اللحوم الخالية من الدهن والحبوب الكاملة.
» فيتامين أ المتوفر في الكبد والبطاطا الحلوة والجزر والحليب وصفار البيض.
» فيتامين (ج) الذي يوجد في البرتقال، عنب الثعلب، الكيوي، المانجو، البروكلي، السبانخ، الفليفلة، الفراولة.
» فيتامين (ھ) في الزيوت النباتية (مثل زيت جنين القمح) والأفوكادو والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.
» الزنك في المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون والحليب والمكسرات.
»المواد الكيميائية الحيوانية - اللحوم الحمراء، مخلفاتها والأسماك. مشتقة أيضا من النباتات التي تأكلها الحيوانات.

مكملات الفيتامينات
هناك أدلة متزايدة على أن مضادات الأكسدة تكون أكثر فعالية عند الحصول عليها من الأطعمة الكاملة، بدلاً من عزلها عن الطعام وعرضها في شكل أقراص، وبعض المكملات الغذائية يمكن أن تزيد بالفعل من خطر الإصابة بالسرطان. على سبيل المثال، يرتبط فيتامين (أ) (بيتا كاروتين) بانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، ولكن مع زيادة في حالات أخرى، مثل سرطان الرئة لدى المدخنين، إذا تم تنقية فيتامين (أ) من المواد الغذائية.
وجدت دراسة فحصت آثار فيتامين (هـ) أنها لم تقدم نفس المزايا عند تناولها كمكمل غذائي. أيضًا، يمكن أن تعمل معادن مضادات الأكسدة أو الفيتامينات كمواد مؤكسدة مضرة إذا تم استهلاكها بمستويات أعلى بكثير من الكميات الموصى بها للاستهلاك الغذائي.
ومن الأفضل اتباع نظام غذائي متوازن يتضمن مضادات الأكسدة المستهلكة من الأطعمة الكاملة. إذا كنت تصر على تناول مكملات، ابحث عن مكملات تحتوي على جميع العناصر الغذائية في المستويات الموصى بها.

وينقسم البحث حول ما إذا كانت مكملات مضادات الأكسدة توفر أو لا تقدم نفس الفوائد الصحية مثل مضادات الأكسدة في الأغذية. يوصى الناس بتناول مجموعة واسعة من الفواكه الطازجة والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان يوميًا.
ويجب أن يتضمن نظامك الغذائي خمس وجبات يومية من الفاكهة والخضروات. قطعة واحدة متوسطة الحجم من الفاكهة أو نصف كوب من الخضار المطبوخة تؤدي نفس الهدف. يُعتقد أيضًا أن مضادات الأكسدة وغيرها من مكونات الحماية من الخضروات والبقوليات والفواكه تحتاج إلى استهلاكها بانتظام من وقت مبكر من الحياة لتكون فعالة. استشر طبيبك أو اختصاصي التغذية للحصول على المشورة.
هل ترغب بالتعليق على الموضوع؟ سجل دخولك الآن إن كنت تملك حسابا على موقعنا. إن كانت هذه أول زيارة، فقم بإنشاء حساب جديد لنشر تعليقاتك واستفساراتك.