ما هي أضرار الملح للجسم؟وما هي البدائل؟

29.11.19 4:37
إدارة الركن العام


فريق الإشراف

فريق الإشراف

الجنس : انثى

معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو


الملح مركب كيميائي يتكون من كلوريد الصوديوم. يستخدم بشكل شائع لحفظ الأطعمة ونكهاتها، وهو المصدر الرئيسي للصوديوم في نظامنا الغذائي. 
إن كمية صغيرة من الملح مهمة لصحة جيدة لأنها تساعد على الحفاظ على الحجم الصحيح للدم المتداول والسوائل الأنسجة في الجسم. ومع ذلك، فإن معظم الناس يستهلكون الصوديوم أكثر بكثير مما يحتاجون إليه لصحة جيدة.

الكلى هي المنظمين الرئيسيين لمستويات الصوديوم في الجسم. الكثير من الصوديوم يمكن أن يسبب ارتفاع ضغط الدم والعديد من الحالات الصحية الأخرى. ومن ناحية أخرى، إذا انخفضت مستويات الصوديوم، يتم إطلاق هرمون الألدوستيرون وهذا يزيد من كمية الصوديوم الموجودة في الجسم عن طريق تقليل الكمية المفقودة في البول. 
ويعد فقدان الصوديوم الزائد نادرًا جدًا ، لكن انخفاض مستويات الصوديوم في الجسم يمكن أن يكون خطيرًا إذا لم يتم علاجه.

ارتفاع كمية الصوديوم وضغط الدم
العلاقة بين تناول الصوديوم وضغط الدم راسخة. الناس الذين لديهم نسبة عالية من الملح المتوسط ​​لديهم ارتفاع متوسط ​​لضغط الدم. ولكن يستهلك الإنسان ضعف كمية الصوديوم الموصى بها للحد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
»إن تقليل كمية الملح لديك سيخفض ضغط الدم المرتفع - يعتمد المدى على عمرك وضغط الدم الحالي وعوامل أخرى مثل مقدار التمرين الذي تقوم به ووزن الجسم والإجهاد وتناول الكحول. الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري أو أمراض الكلى المزمنة وأولئك الذين يزيد عمرهم أو يعانون من زيادة الوزن معرضون بشكل خاص لتأثير الكثير من الصوديوم على ضغط الدم.
وهناك أدلة قوية على أن تقليل الصوديوم يخفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ضغط دم طبيعي وأدلة جيدة على أن تناول حمية منخفضة الصوديوم يقلل من ضغط الدم لدى الأطفال.

أضرار الافراط في كميات الملح
تم ربط الإفراط في تناول الصوديوم بظروف مرضية أخرى، مثل:
-فشل القلب.
-مشاكل في الكلى وحصى الكلى.
-احتباس السوائل.
-السكتة الدماغية.
-سرطان المعدة.
-تضخم البطين الأيسر (سماكة عضلة القلب).
-هشاشة العظام.
(حيث أن يزيد مستوى تناول الملح المرتفع من كمية الكالسيوم التي تفرز في البول، مما قد يسهم أيضًا في هشاشة العظام وزيادة خطر الاصابة بكسرها).
-يمكن أيضًا تعطيل توازن الصوديوم والماء في الجسم إذا لم يكن هناك ما يكفي من الماء. قد يكون ذلك بسبب آلية العطش أو محدودية الوصول إلى المياه. (Hypernatremia) هي حالة خطيرة للغاية تحدث عندما ترتفع مستويات الصوديوم لديك إلى أكثر من 145 ميلي لتر لكل لتر (mEq / L). يمكن أن يؤدي إلى الموت. أحد الأعراض الرئيسية هي العطش والعلاج عادة ما ينطوي على استبدال المياه التي تسيطر عليها.

فقدان الملح
يفقد الجسم الملح عن طريق البول والعرق والقيء والإسهال. في حالة فقد الكثير من الملح، سينخفض ​​مستوى السائل في الدم. نقص صوديوم الدم هو حالة تحدث عندما ينخفض ​​الصوديوم الموجود في دمك عن المعدل الطبيعي البالغ 135-145 م مكعب / لتر. في الحالات الشديدة، يمكن أن تؤدي مستويات الصوديوم المنخفضة في الجسم إلى تقلصات العضلات والغثيان والقيء والدوار. في النهاية، يمكن أن يؤدي نقص الملح إلى الصدمة والغيبوبة والموت.

من غير المرجح أن يحدث فقدان ملح شديد لأن غذائنا يحتوي على أكثر من ملح كاف. المرة الوحيدة التي يحتمل أن يحدث فيها هذا هي عندما يكون لدى شخص ما التهاب المعدة والأمعاء الحاد (الذي يسبب القيء والإسهال) ، والتعرق الشديد أو التسمم بالمياه (من شرب الكثير من الماء).

تقلصات العضلات
يعتقد بعض الناس أنه يجب استبدال الملح أثناء الطقس الحار أو ممارسة التمارين الرياضية الشديدة لتجنب تقلصات العضلات. هذا ليس صحيحا. ما تحتاج إلى استبداله هو الماء. 

يمكن للجسم البشري أن يبقى بخير على غرام واحد فقط من الملح يوميًا، حيث تقوم الهرمونات بمراقبة مستويات الصوديوم وإجراء تعديلات على الطقس الحار. من النادر للغاية حدوث نقص حقيقي في الصوديوم بسبب الطقس الحار أو التمرين، حتى بين الرياضيين الذين يبذلون مجهود شديد في الطقس الحار.

تقلصات العضلات التي تتبع أحيانًا نوبة التعرق ناتجة عن الجفاف وليس قلة الملح. ولمنع التشنجات، اشرب الكثير من الماء في الأيام الحارة وقبل التمرين وخلاله وبعده. سيساعد ذلك أيضًا على استنباط نسبة الماء والصوديوم في الجسم.

أهمية الصوديوم والبوتاسيوم في الجسم
البوتاسيوم مهم للأعصاب والعضلات والقلب للعمل بشكل صحيح. كما أنه يساعد على خفض ضغط الدم. ومع ذلك، فإن بعض الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى، أو الذين يتناولون بعض الأدوية، يجب أن يكونوا حريصين على عدم تناول الكثير من البوتاسيوم في نظامهم الغذائي.

تم تصميم الجسم لنظام غذائي عالي البوتاسيوم، وليس لنظام غذائي عالي الملح. تميل الأغذية إلى خفض مستويات البوتاسيوم في العديد من الأطعمة مع زيادة محتوى الصوديوم. من الأفضل تناول الأطعمة غير المجهزة مثل الفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهن والبيض والأسماك وغيرها من الأطعمة الصحية اليومية. 
وعند اختيار الأطعمة اليومية المصنعة مثل الخبز والحبوب الكاملة، حدد خيارات ملح أقل. والأطعمة الغنية بالبوتاسيوم تشمل الموز والمشمش والفطر والسبانخ.

الأطعمة التي تحتوي على الصوديوم
• تحتوي العديد من الأطعمة، الحبوب الكاملة واللحوم ومنتجات الألبان بشكل طبيعي على كميات صغيرة من الصوديوم، في حين أن الأطعمة المصنعة للغاية تحتوي على كميات كبيرة.

»بعض الأطعمة تحتوي على كمية كبيرة:
-يحتوي ساندويتش المربى على ملح أقل بنسبة 30 % فقط من ساندويتش الخضروات، لأن معظم الملح يأتي من الخبز.
-ملح البحر أو البصل أو الكرفس أو أملاح الثوم ليست بدائل منخفضة الصوديوم.
-يحتوي وعاء من رقائق الذرة على نفس الكمية من الملح كحزمة صغيرة من الرقائق العادية.
-تحتوي بعض البسكويت الحلو على ملح أو أكثر من البسكويت اللذيذ.
-الريكوتا، جبن موزاريلا والجبن السويسري أقل في الملح من معظم الأجبان الأخرى.

تقليل الملح في النظام الغذائي
1.لتقليل كمية الملح في نظامك الغذائي، قم بتقليل استهلاكك ببطء (على مدار عدة أسابيع)، ثم تجنب إضافة الملح تمامًا على الطاولة، وعند الطهي أو إعداد الوجبات.

2.استخدام أعشاب جافة أو طازجة مثل البقدونس والأوريغان والزعتر والشبت والريحان أو مزيج الأعشاب الجافة لإضافة نكهة.

3.استخدام التوابل والنكهات الأخرى مثل الثوم والفلفل الحار

4.عصير الليمون أو الليمون عبارة عن محسنات نكهة ممتازة وغالبا ما تجعل اللحوم أكثر رقة.

5.جرب كميات صغيرة واستخدم كتاب وصفات للحصول على أفكار حول النكهات التي تسير بشكل جيد معًا. على سبيل المثال، يعزز مسحوق الكاري نكهة البطاطا أو البيض والخضراوات بشكل رائع مع الخل وزيت الزيتون.

6.إذا كنت تستخدم حاليًا الكثير من الملح في الطهي أو على الطاولة، فإن تقليل هذا الأمر أكثر أهمية. بالنسبة للشخص العادي، يمثل هذا حوالي 25 في المائة من إجمالي استهلاك الملح وهو إجراء سهل يمكنك القيام به لتقليل استهلاك الصوديوم. تتكيف براعم التذوق مع مستويات الملح المنخفضة في غضون أسابيع ، لذلك يعد تقليل الملح تدريجياً من العوامل الرئيسية للنجاح.

7.أثناء تقليل الملح الذي تضيفه على الطاولة عند الطهي أو إعداد وجبات الطعام ، يجب عليك أيضًا التركيز على اختيار الأطعمة التي تحتوي على ملح أقل لأن هذا يمثل حوالي 75 في المائة من جميع الملح في النظام الغذائي لمعظم الناس. وعند التسوق:
-اختر الخبز المخفف من الملح وحبوب الإفطار - يعد الخبز مصدرًا رئيسيًا للصوديوم في النظام الغذائي. 
-شراء الخضروات الطازجة أو اختيار أصناف أقل الصوديوم المعلبة.
-اختر المنتجات ذات الملح المنخفض (أقل من 120 ملغ من الصوديوم / 100 غرام) أو الإصدارات "الخالية من الملح" ومن الأطعمة الشائعة الاستخدام مثل البقول المخبوزة والسمن والصلصات التجارية والوجبات المعدة مسبقًا وغيرها من الأطعمة.
-يعتقد بعض الناس أن ملح البحر هو بديل صحي لملح المائدة العادي، لكن كلاهما يتكون من كلوريد الصوديوم.


تجنب الأطعمة الغنية بالملح
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح والتي يجب تناولها بشكل ضئيل تشمل:
-معظم الأطعمة "السريعة" ، مثل البيتزا والهامبرغر.
-معظم الأطعمة الخفيفة، مثل رقائق البطاطس
-اللحوم المصنعة ، مثل النقانق والسلامي والسجق ولحوم الغداء.
-الأطعمة المجففة،مثل المعكرونة الفورية أو الحساء.
-الصلصات والتوابل المعبأة مسبقًا، مثل صلصة الطماطم وصلصة الصويا، ومنتجات الطماطم المصنعة بشكل عام.

اليود
تحتاج أجسامنا إلى اليود للتأكد من عمل الغدة الدرقية والهرمونات التي تنظم عملية التمثيل الغذائي بشكل طبيعي. معظم الخبز بعض الدول يتم فيه استخدام الملح المعالج باليود بدلاً من الملح غير المعالج باليود، على الرغم من أن الخبز المصنف على أنه "عضوي" معفي.

يمكن الحصول على اليود من تناول المأكولات البحرية مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. ومع ذلك، تحتوي بعض أنواع الأسماك على مستويات عالية من الزئبق، لكنه يشكل خطورة على الجنين النامي اذا كان يوجد حمل. يجب على النساء الحوامل العناية عند اختيار أنواع الأسماك التي يتناولنها أثناء الحمل لتقليل هذا الخطر.
والنباتيون أو الأشخاص الذين لا يتناولون المأكولات البحرية يمكنهم الحصول على اليود من مكملات الفيتامينات المتعددة.
هل ترغب بالتعليق على الموضوع؟ سجل دخولك الآن إن كنت تملك حسابا على موقعنا. إن كانت هذه أول زيارة، فقم بإنشاء حساب جديد لنشر تعليقاتك واستفساراتك.