فوائد الألبان وبدائل الألبان

29.11.19 3:03
إدارة الركن العام


فريق الإشراف

فريق الإشراف

الجنس : انثى

معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو


منتجات الألبان (وبدائل الألبان) مليئة بالكالسيوم والبروتين والكثير من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى. الكالسيوم أمر حيوي لصحة الأسنان والعظام. ويعد أيضاً البروتين من العناصر الغذائية المهمة التي يحتاجها جسمك.
بعض الناس لديهم حساسية من اللالبان، ولا يحبون مذاقه، اليكم في هذا المقال سوف نستعرض بدائل الألبان التي تحتوي على نفس القيمة الغذائية للالبان.

فائدة الألبان
هناك الكثير من العناصر الغذائية الأساسية في الألبان. في كل مرة تأكل فيها أو تشرب فيها منتجات الألبان، فأنت تعطي جسمك الكالسيوم واليود وفيتامين أ وفيتامين د والريبوفلافين وفيتامين ب 12 والزنك. 

• يساعد كل من الكالسيوم وفيتامين (د) جسمك على بناء عظام كثيفة قوية أثناء نموك، ويحافظان على عظامك قوية وصحية مع تقدم السن. يحتاج البالغون الى 1000 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا. يرتفع هذا إلى 1300 ملليغرام للسيدات فوق سن 50 والرجال الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا. 

• عدم تناول ما يكفي من الكالسيوم في نظامك الغذائي قد يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام حيث تصبح هشة وضعيفة ويمكن أن تنكسر بسهولة. 

• نحتاج ايضا الكالسيوم لتعزيز قوة اللثه والأسنان.

• يجب على المرأة الحامل شرب كميه 1500 ملليغرام يوميا من الالبان لتعويض ما يفقده الجسم من الكاليسوم اثناء الحمل، نظراً لأن الجنين يستهلك الكالسيوم الموجود في الجسم.

بدائل الألبان
هناك العديد من الأسباب التي تجعل بعض الأشخاص لا يتناولون أطعمة الألبان:
• قد يكون بعض الأشخاص لديهم حساسية تجاه بروتين حليب البقر، ولكن هذا يؤثر في الغالب على الرضع والأطفال الصغار. والخبر السار هو أن معظم الأطفال ينشأون من حساسية حليب البقر في الوقت الذي يبلغون فيه الرابعة من العمر.

• الأسباب الأخرى التي قد يختار الناس اتباع نظام غذائي خالٍ من منتجات الألبان تشمل عدم تحمل اللاكتوز (السكر الطبيعي في الحليب) أو لأنهم نباتيون. 

ولكن لا تقلق، لأن هناك الكثير من بدائل الألبان. تحقق من هذه القائمة من منتجات الألبان وبعض البدائل السهلة التي يمكنك استخدامها:
- حليب اللوز.
- مشروب حليب جوز الهند (احرص على عدم الخلط بينه وبين حليب جوز الهند الذي يأتي في علب، وتحقق منه للتأكد من أنها معززة بالبروتين والكالسيوم)
- فول الصويا المدعم بالكالسيوم والأرز ومشروبات الحبوب الأخرى.
-زبدة خالية من منتجات الألبان،
-زيوت الطبخ أو الخبز الذي يحتوي على الخميرة غذائية، زبدة جوز الهند.
-الجبن - الخميرة الغذائية.
-التوفو.
-شوكولاتة(شوكولاتة داكنة)، وشوكولاتة "الحليب" الخالية من منتجات الألبان ، شوكولاتة بيضاء أو شوكولاتة نقية (شوكولاتة كاكاو). 
-الكاكاو الخام ويجب أن تتجنب السكريات المضافة.
-الكريمة.
-المكسرات.
-وبذور الكريم. 
-الزبادي - خالي من الألبان محلي الصنع.

ما الكمية التي يجب تناولها؟
معظم الناس يحتاجون إلى 2 أو 3 أكواب على الأقل من منتجات الألبان (أو بدائل الألبان) كل يوم. لكن هذا يمكن أن يتغير حسب العمر والجنس والصحة.
»كمية تناول منتجات الألبان هي:
-1 كوب (250 مليلتر) طازج من الحليب المجفف.
-نصف كوب (120 مليلتر) من الحليب المتبخر.
-شريحتان أو 4 مكعبات (40 جرام) من الجبن الصلب (مثل الشيدر)
-نصف كوب (120 جرام) من جبنة الريكوتا
- كوب إلا ربع (200 جرام) زبادي
»حاول اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم معظم الوقت. في حين أن منتجات الألبان كاملة الدسم تحتوي على نفس كمية الكالسيوم، إلا أنها أعلى أيضًا بالكيلوجول والدهون المشبعة.

أما عن كمية بدائل الالبان:
• 1 كوب (250 ملليلتر) فول الصويا أو الأرز أو مشروب حبوب آخر (مع 100 ملليغرام على الأقل من الكالسيوم المضافة لكل 100 ملليلتر).
• 100 غرام لوز مع الجلد.
• 60 غراما من السردين المعلب في الماء.
• نصف كوب (100 جرام) من سمك السلمون الوردي المعلب.
• 100 غرام التوفو.

كيف يمكن زيادة نسبة مدخول الألبان او بدائل الألبان؟
هناك الكثير من الطرق السهلة للحصول على مزيد من منتجات الألبان (أو بديل الألبان) في نظامك الغذائي:
• قم بتناول بعض اللبن في حبوب الإفطار في الصباح. أو جبن الريكوتا على الخبز المحمص وقم بتثبيته بالتوت الطازج. 

• تناول الزبادي أو الجبن أو اللوز في صندوق الغداء الخاص بك لتناول وجبة خفيفة خلال اليوم.

• ضعي ملعقة من اللبن الزبادي على الكاري قبل التقديم مباشرة (اللوز المقشور المحمص يمكن أن تضعيه ايضاً)

• الجبن المبشور يحتوي على كمية كبيرة من الكالسيوم جربيه على المعكرونة والعجة والأطباق النباتية.

• هناك الكثير من خيارات حلويات الألبان، لكن الكثير منها يحتوي على نسبة عالية من الكيلوجولت والدهون والسكريات المضافة (مثل أنواع الآيس كريم والحلويات).

• الحليب اللاتيني أو الكابتشينو.

• أضيفي جبنة الريكوتا أو جبنة الفيتا إلى السلطة.

• مزج الفواكه المفضلة لديك مع اللبن والحليب.

• جرِّب حليب اللوز مع مزجه بعصير التوت.

• أضفي صلصة البشاميل المبنية من حليب الصويا لإنشاء لازانيا خالية من الألبان أو مسقعة.

• كريم الكاجو بديل لذيذ جدا.

• كريم جوز الهند والحليب، أضفهم إلى صلصة اللاكسا أو الكاري أو الفطر. وأرز جوز الهند ايضا،ما عليكي سوى استبدال نصف الماء بحليب جوز الهند ثم طبخه كالمعتاد. إنها تجربة جيدة مع الأطفال أيضًا.

• ستجدي الكثير من الزبادي المكون من الصويا والآيس كريم ومنتحات الجبن الكريمي والشيدر والتوفو في السوبر ماركت. جربي بعض العلامات التجارية المختلفة للعثور على المفضلة لديك.

تخزين الألبان أو منتجات الألبان
معظم منتجات الألبان تحتاج إلى تبريد. الاستثناءات الرئيسية هي منتجات الحليب المجفف ومنتجات، والتي يمكنك تخزينها في مخزن. وبطبيعة الحال ، الآيس كريم ، الذي يحتاج إلى أن يوضع في الثلاجة.

أفضل ما عليك فعله هو اتباع الإرشادات الموجودة على ملصق المنتج. يمنحك أفضل تاريخ قبل فكرة عن المدة التي سيستغرقها منتج الألبان قبل أن يبدأ في فقد جودته (طالما قمت بتخزينه بشكل صحيح). ولكن هذا لا يعني بالضرورة أنه بعد هذا التاريخ ، يكون منتج الألبان خطيرًا في تناول الطعام أو الشراب.

الشيء نفسه ينطبق على بدائل الألبان. اتبع الإرشادات الموجودة على العلب، بعض بدائل الألبان تحتاج إلى أن تبقى في الثلاجة بينما البعض الآخر يبقى على ما يرام في المخزن. وعلى الرغم من أن الحليب غير الألباني يدوم عمومًا لمدة أطول من نظيره في الألبان ، إلا أنه يفقد صلاحتيه في الوقت المناسب.
وإذا وجدت أن منتجات الألبان وبدائل الألبان الخاصة بك تفسد قبل التاريخ، فتحقق من الثلاجة. قد لا تكون باردة بما فيه الكفاية.

فوائد الألبان وبدائل الألبان

07.01.20 7:23




الجنس : ذكر

معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو


لكم مني اذكى تحية وشكر واهنيكم على هذا المنتدى الرائع
هل ترغب بالتعليق على الموضوع؟ سجل دخولك الآن إن كنت تملك حسابا على موقعنا. إن كانت هذه أول زيارة، فقم بإنشاء حساب جديد لنشر تعليقاتك واستفساراتك.