كيف تتغلبين على أرق الحمل؟
09.04.20 3:44
احصلي على الراحة التي تحتاجينها قبل وصول طفلك بهذه النصائح المفيدة لنوم أفضل أثناء الحمل.
ما هو الأرق
يتم تعريف الأرق على أنه مشكلة مستمرة في النوم أو البقاء نائمًا لفترات طويلة. هل تجدين نفسك تستيقظين في منتصف الليل، ولا تستطيعين العودة للنوم؟ هل تستيقظين في الصباح الباكر وتشعرين بالتعب حالما تستيقظي؟ قد تعاني من الأرق.ما الذي يسبب الأرق أثناء الحمل؟
تميل أعراض الأرق إلى أن تصبح أكثر وضوحًا في الثلث الأخير من الحمل، حيث أن نتوء الطفل المتزايد يمكن أن يجعل من الصعب الحصول على الراحة في السرير. تساهم عدة عوامل أخرى في الأرق أثناء الحمل مثل:- التغيرات أو الاختلالات الهرمونية.
- الذهاب المتكرر الى الحمام.
- حرقة من المعدة.
- تشنجات الساق.
- التمثيل الغذائي العالي، مما يجعلك تشعرين بالدفء.
- الشعور بالقلق من الولادة
طرق التعامل مع أرق الحمل
مؤخرًا، هل تشعرين وكأنك لا تنامين مطلقًا في الليل؟ جربي هذه النصائح الثمانية المفيدة لمعالجة أرق الحمل:1.تطوير روتين النوم
كلما كان ذلك ممكنًا، اذهبي للنوم واستيقظي في نفس الوقت كل يوم. قومي بإعداد روتين ليلي مهدئ للاسترخاء واستعدي للنوم مع:
- قراءة خفيفة (لا شيء مثير أو مشوق).
- الموسيقى المهدئة.
- حمام دافئ مع زيوت عطرية مهدئة مثل اللافندر أو البابونج أو فاليريان.
- تمارين اليوغا أو تمارين الاسترخاء الأخرى.
- الجنس (طالما لم يكن لديك أي موانع).
- اختاري الأنشطة التي تناسبك وتعديلها عند الضرورة.
2. حافظي على نشاطك خلال النهار
يجب أن تساعدك تمرينات الحمل اليومية (المخصصة وفقًا لمدى طولك، والصحة العامة، وموانع الحمل) على النوم بسهولة أكبر. فقط تذكري عدم المبالغة في تناوله، وشرب الكثير من الماء، وتمرني فقط في وقت مبكر من اليوم. خلاف ذلك، يمكن أن يكون للتمرين تأثير معاكس تمامًا، مما يجعلك تشعر بالنشاط واليقظة الواسعة.
3. خفض الكافيين
ربما اقترح طبيبك بالفعل التوقف عن تناول الكافيين تمامًا أثناء الحمل. تظهر العديد من الدراسات أن الكافيين يعبر المشيمة بسهولة، وأن عملية التمثيل الغذائي لطفلك ليست مجهزة للتعامل معها.
إذا كنتِ تواجهين صعوبة في التخلص من هذه العادة، قللي الاستهلاك إلى 300 ملليجرام (أي كوبين من القهوة أو 6 أكواب من الشاي) يوميًا.
في حالة الأرق أثناء الحمل، قد ترغبين في تقليل تناول الكافيين بشكل أكبر، خاصة في وقت متأخر بعد الظهر والمساء.
4. شرب السوائل
يعد شرب الكثير من الماء أثناء الحمل أمرًا بالغ الأهمية لأن طفلك الذي ينمو بشكل حرفي هو 75 بالمائة من الماء. حافظي على رطوبة جسمك بالكامل طوال اليوم، لكن حاولي تقليل تناول الماء في الساعات التي تسبق وقت النوم لمنع الرحلات المتعددة إلى الحمام.
5. تصميم بيئة صديقة للنوم
يجب أن تكون غرفة نومك ملاذا. وهذا يعني تقليل وقت الشاشة في الغرفة والحفاظ على درجة حرارة باردة ومريحة. يجب أن تكون مظلمة إلى حد ما (استخدمي ستائر معتمة، إذا لزم الأمر) وافعلي ما بوسعك لخلق مساحة مثالية للنوم.
بعد ذلك، تحققي من الوسائد والمراتب للتأكد من أنها توفر المقدار المناسب من الدعم. تستمتع العديد من النساء باستخدام وسادة الجسم أو وسادة الحجم العادي الموضوعة بين أرجلهم لتخفيف آلام أسفل الظهر.
أخيرًا، تذكري أن تحجزي سريرك لشيئين فقط: الجنس والنوم. الانخراط في أنشطة أخرى أثناء النوم يشجعك على ربطها بالاستيقاظ واليقظة.
6. اكتشفي أوضاع جديدة للنوم
خذي وقتك في إيجاد وضعية نوم مريحة لك وآمنة لطفلك. لا ينصح بالنوم على ظهرك بشكل عام بعد الثلث الأول لأنه يقيد تدفق الدم من الجزء السفلي من الجسم إلى قلبك. يمكن أن يؤدي ذلك إلى الشعور بالدوار.
من وجهة نظر طبية، النوم على معدتك جيد، لأن جدران الرحم سميكة بما يكفي لحماية طفلك. ومع ذلك، فهو ليس الخيار الأكثر راحة.
عادة ما يكون النوم الجانبي هو الوضع المفضل أثناء الحمل. يسمح بحد أقصى لتدفق الدم ويمكن تعديله على النحو التالي:
- ضع وسادة تحت بطنك لتخفيف آلام الظهر.
- ادعم النصف العلوي من جسمك لتخفيف حرقة المعدة ومعالجة مشاكل التنفس (إذا كنت تعاني من ضيق في التنفس).
إيقاف تشغيل الهواتف
نظرًا لأنها تصدر ضوءًا أزرقًا يتعارض مع قدرتك على النوم، تجنبي استخدام هاتفك الذكي أو جهازك اللوحي أو أي أجهزة أخرى في وقت متأخر من الليل. يمنع الضوء الأزرق مستويات الميلاتونين الطبيعية الخاصة بك، لذا فمن الحكمة إيقاف الطاقة قبل ساعة على الأقل من النوم.
8. تشتيت نفسك
إذا كنتِ قد ذهبتِ إلى الفراش ولكن لا يمكنك النوم في غضون 15-20 دقيقة، فعليكِ تشتيت نفسك بنشاط مهدئ. تصفحي صفحات الكتاب أو المجلة حتى تشعرين بالتعب بما يكفي للنوم. يمكن أن يساعد ذلك في منع القلق الذي ينشأ أحيانًا من التحديق على مدار الساعة أو القلق بشأن ما إذا كنت ستحصل على قسط كافٍ من النوم.
هل يمكن للنساء الحوامل تناول الميلاتونين؟
بالنسبة للكثيرين، يعد الميلاتونين علاجًا فعالًا للأرق. على الرغم من أن جسمك ينتج الميلاتونين بشكل طبيعي، فإن دمج مكمل غذائي في روتينك يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أسرع والبقاء نائمًا لفترة أطول.في غياب أي دليل علمي قوي، لا يزال من غير الواضح قليلاً ما إذا كان الميلاتونين آمنًا للاستخدام في أرق الحمل. أفضل شيء تفعليه هو مناقشته مع طبيبك لتحديد ما إذا كان ذلك مناسبًا لك.
