فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط، إليكِ نظام غذائي هام لصحة القلب وفقدان الوزن!

28.03.20 4:35
إدارة الركن العام


فريق الإشراف

فريق الإشراف

الجنس : انثى

معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو


ما هو النظام الغذائي للبحر المتوسط؟
الأسماك، مثل السلمون، هي عنصر أساسي في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط.
الطريقة التي نفكر بها في كلمة "النظام الغذائي" اليوم هي شيء نتج عن قيود تساعدك على إنقاص الوزن. لا يمكن أن يكون النظام الغذائي المتوسطي أبعد من ذلك. بل هو نظام غذائي صحي للقلب يشمل المواد الغذائية الأساسية للأشخاص الذين يعيشون في المنطقة المحيطة بالبحر الأبيض المتوسط، مثل اليونان وكرواتيا وإيطاليا.
ستجد أنه في وجباتهم، يؤكدون على نهج تناول الطعام النباتي، محملاً بالخضروات والدهون الصحية، بما في ذلك زيت الزيتون وأحماض أوميجا 3 الدهنية من الأسماك. إنه نظام غذائي معروف بصحة القلب، هذا النظام الغذائي غني بالفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والمأكولات البحرية والمكسرات والبقوليات وزيت الزيتون، وهنا ستحد أو تتجنب اللحوم الحمراء والأطعمة السكرية ومنتجات الألبان (على الرغم من السماح بكميات صغيرة مثل الزبادي والجبن ).
شيء واحد ستجد أن الناس يحبون النظام الغذائي المتوسطي هو السماح بكميات معتدلة من النبيذ الأحمر. "متوسط" يعني 5 أونصات (أونصة) أو أقل كل يوم للنساء (كوب واحد) ولا يزيد عن 10 أونصات يوميًا للرجال (كأسان). قبل كل شيء، يتم تناول هذه الوجبات بصحبة الأصدقاء والعائلة، العلاقات الاجتماعية القوية هي حجر الزاوية في الحياة الصحية - والنظام الغذائي الصحي. هنا، يتم الاحتفال بالطعام.

كيف يعمل النظام الغذائي بالضبط؟
لم يتم بناء النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط كخطة لخسارة الوزن - في الواقع، لأنه لم يتم تطويره على الإطلاق، ولكنه أسلوب أكل لمنطقة من الناس تطورت بشكل طبيعي على مر القرون، لا توجد طريقة رسمية لمتابعة ذلك. لكنها تحظى بشعبية لأنها مقاربة شاملة للأكل غير مقيدة. تقع اثنتان من المناطق الزرقاء الخمس - وهي المناطق التي يعيش فيها الأشخاص لفترة أطول ولديهم معدلات منخفضة من المرض - في مدن البحر الأبيض المتوسط ​​(إيكاريا واليونان وسردينيا ، إيطاليا). تشتهر هذه الأماكن بوجود بعض أقل معدلات أمراض القلب والسرطان في جميع أنحاء العالم.

ما هي الفوائد الصحية المحتملة والمعروفة للنظام الغذائي للبحر المتوسط؟
يشتهر النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط ​​بفائدته على صحة القلب، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL، جزئيًا، وتقليل الوفيات بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية. تم أيضا الفضل مع وجود احتمال أقل من بعض أنواع السرطان، مثل سرطان الثدي، فضلا عن ظروف مثل مرض باركنسون و مرض الزهايمر.

هل النظام الغذائي المتوسطي هو الأفضل لمرضى السكري؟
تشير الدلائل الناشئة إلى أن تناول الطعام بهذه الطريقة قد يوفر تأثيرات وقائية للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 والمعرضين لخطر الإصابة به. على سبيل المثال، يحسن تناول الطعام في البحر الأبيض المتوسط ​​من التحكم في نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص الذين تم تشخيصهم بالفعل بهذه الحالة، مما يشير إلى أنه يمكن أن يكون طريقة جيدة لإدارة المرض. ما هو أكثر من ذلك، بالنظر إلى أن المصابين بمرض السكري في احتمالات متزايدة لأمراض القلب والأوعية الدموية، فإن اعتماد هذا النظام الغذائي يمكن أن يساعد في تحسين صحة القلب.
أخيرا، يأكل الناس حوالي تسع حصص من الفواكه والخضروات يوميا على نظام غذائي متوسطي. تنتج العبوات مجموعة من مضادات الأكسدة المضادة للأمراض، والأشخاص الذين يملؤون نظامهم الغذائي بهذه الأطعمة لديهم خطر أقل للإصابة بالمرض. ومع ذلك، كما تشير المعاهد الوطنية للصحة، فمن غير المعروف ما إذا كانت مضادات الأكسدة أو المركبات الأخرى (أو أنماط الأكل الصحية العامة) هي المسؤولة عن هذه المزايا.

هل يمكن اتباع نظام غذائي المتوسطي في تخفيف الوزن؟
كطريقة تقليدية لتناول الطعام للعديد من الثقافات حول العالم، لم يتم تصميم النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​لفقدان الوزن. يحدث ذلك فقط أن أحد الأنظمة الغذائية الأكثر صحة في جميع أنحاء العالم جيد أيضًا للحفاظ على وزنك منخفضًا.
مراجعة واحدة، نشرت في أبريل 2016 في المجلة الأمريكية للطب، نظرت في خمس تجارب بحثية على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة ووجدت أنه بعد عام واحد فقد أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا متوسطيًا ما يصل إلى 11 رطلاً (رطل) أكثر من الدهون المنخفضة أكلة. (فقدوا ما بين 9 و 22 رطلاً إجماليًا وأبقوها معطلة لمدة عام.) لكن هذه الدراسة نفسها وجدت فقدان الوزن المماثل في الأنظمة الغذائية الأخرى، مثل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والنظام الغذائي لجمعية السكري الأمريكية. تشير النتائج، كما يقول الباحثون، إلى أنه "لا يوجد نظام غذائي مثالي لتحقيق فقدان الوزن المستدام لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة."
ومع ذلك ، فهي طريقة رائعة بشكل لا يصدق لفقدان الوزن الذي يتخلص من الحيل ولا يتطلب حساب السعرات الحرارية أو المغذيات الكبيرة مثل الأنظمة الغذائية الأخرى. ومع التركيز على الدهون الصحية، فهي مرضية أيضًا. ومع ذلك، صنفت مجلة US News & World Report Best Diets لعام 2019  النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​على أنه المرتبة الأولى لأفضل الأنظمة الغذائية بشكل عام، كما أنها تحتل المرتبة 17 في قائمة أفضل الأنظمة الغذائية لتخفيف الوزن. لاحظ المراجعون أنه ليس غطس سلام، وكل شيء يعتمد على كيفية تناول الطعام. حتى الأنظمة الغذائية الصحية مثل البحر الأبيض المتوسط ​​ليست خططًا لتناول الطعام مجانًا للجميع.

قائمة طعام لنظام غذائي البحر المتوسط
إليك قائمة طعام حمية متوسطية مفصلة يجب اتباعها: ما يجب تناوله وتجنبه.
عندما تتطلع لبدء اتباع النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، ستعتمد بشدة على الأطعمة التالية. على الرغم من أن هذه ليست خطة لحساب السعرات الحرارية، فقد قمنا بتضمين إحصاءات التغذية للرجوع إليها:
زيت الزيتون
لكل ملعقة كبيرة تخدم 120 سعرة حرارية، 0 غرام من البروتين، والدهون 13G، 2G الدهون المشبعة، 10G غير المشبعة الاحادية الدهون، 0G الكربوهيدرات، 0G الألياف والسكر 0G
فوائد استبدال الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة (مثل الزبدة) مع المصادر النباتية عالية في الدهنية غير المشبعة الاحادية قد تساعد الأحماض، مثل زيت الزيتون، يعمل على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 19 في المائة.
طماطم
لكل 1 كوب، حصة مفرومة 32 سعر حراري، 1.5 جرام بروتين، 0 جرام دهون، 7 جرام كربوهيدرات، 2 جرام ألياف، 5 جرام سكر
الفوائد: يحتوي على الليكوبين، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية المرتبطة بانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل البروستاتا والثدي. قد تساعد المكونات الأخرى في الطماطم على تقليل خطر تجلط الدم، وبالتالي الحماية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
سمك السالمون
لكل 3 أوقية تخدم 133 سعرة حرارية، 22 جرام بروتين، 5 جم دهون، 0 جم كربوهيدرات، 0 جرام ألياف، 0 جرام سكر.
الفوائد: تعد الأسماك الدهنية مصدرًا رئيسيًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية. من أجل صحة القلب الجيدة، توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول وجبتين على الأقل من الأسماك أسبوعيًا، وخاصة الأسماك الدهنية مثل السلمون.
عين الجمل
لكل 1 أونصة (14 نصفًا) تقدم 185 سعرًا حراريًا، 4 جرام بروتين، 18 جرام دهون، 2 جرام دهون مشبعة، 3 جرام دهون أحادية غير مشبعة، 13 جرام دهون متعددة غير مشبعة، 4 جرام كربوهيدرات، 2 جرام ألياف، 1 جرام سكر.
الفوائد: غنية بالدهون المتعددة غير المشبعة الصحية للقلب، وقد تؤثر هذه المكسرات بشكل إيجابي على ميكروبات الأمعاء (وبالتالي تحسن صحة الجهاز الهضمي)، وكذلك انخفاض نسبة الكولسترول الضار.
حمص
لكل 1 كوب يقدم 269 ​​سعرة حرارية، 15 جرام بروتين، 4 جم دهون، 45 جرام كربوهيدرات، 13 جرام ألياف، 8 جرام سكر.
الفوائد: المكون الرئيسي في الحمص، الحمص يحتوي على كمية رائعة من الألياف (أكثر من نصف حصة المرأة اليومية البالغة 25 جرامًا)، بالإضافة إلى الحديد والزنك وحمض الفوليك والمغنيسيوم، وفقًا لورقة نشرت في نوفمبر 2014 في المجلة الفسيولوجيا التطبيقية والتغذية والأيض. الإحصائيات أعلاه مخصصة لكوب كامل، ولكنك تحتاج فقط إلى  نصف كوب يوميًا لجني الفوائد.
جرير
لكل 1 كوب يقدم 5 سعرات حرارية، 0.5 جرام بروتين، 0 جرام دهون، 1 جرام كربوهيدرات، 0 جرام ألياف، 0 جرام سكر.
الفوائد الخضروات الورقية، مثل الجرجير، تؤكل بوفرة في ظل نهج الأكل هذا. أظهرت دراسة نُشرت في سبتمبر 2015 في مجلة الزهايمر والخرف أن الأنظمة الغذائية الشبيهة بالبحر الأبيض المتوسط ​​التي تتضمن استهلاكًا متكررًا (أكثر من ست مرات في الأسبوع) للأوراق الخضراء تقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
رمان
لكل نصغ كأس يوجد 72 السعرات الحرارية والبروتين 1.5G، والدهون 1G، 16G والكربوهيدرات والألياف 4G والسكر 12G.
الفوائد: تحتوي هذه الفاكهة، بكل مجدها الأحمر اللامع، على مادة بوليفينول قوية تعمل كمضاد للأكسدة ومضاد للالتهابات. وقد اقترح أيضًا أن الرمان قد يكون له خصائص مضادة للسرطان أيضًا.
عدس
لكل نصف كأس تخدم 115 سعرة حرارية، بروتين 9G، والدهون 0G، والكربوهيدرات 20G، والألياف 8G، السكر 2G.
الفوائد: اقترحت الدراسات أن مبادلة نصف كمية النشويات عالية السكر (مثل الأرز) بالعدس تساعد على خفض نسبة الجلوكوز في الدم بنسبة 20 بالمائة.
الفارو
لكل  نصف كوب (غير مطبوخ) يقدم 200 سعر حراري، 7 جرام بروتين. 1.5 جم دهون، 37 جم كربوهيدرات، 7 جرام ألياف، 0 جرام سكر.
الفوائد: الحبوب الكاملة مثل فارو هي عنصر أساسي في هذا النظام الغذائي. توفر هذه الحبوب مصدرًا ممتازًا للألياف المشبعة والبروتين. يرتبط تناول الحبوب الكاملة بانخفاض خطر الإصابة بمجموعة من الأمراض، مثل السكتة الدماغية والسكري من النوع 2 وأمراض القلب وسرطان القولون والمستقيم.
الزبادي
لكل حاوية 7 أونصة (سهل قليل الدسم) 146 سعرة حرارية، 20 جرام بروتين، 4 جرام دهون، 2 جرام دهون مشبعة، 1 جرام دهون أحادية غير مشبعة، 0 جرام دهون غير مشبعة، 8 جرام كربوهيدرات، 0 جرام ألياف، 7 جرام سكر.
الفوائد: يتم تناول منتجات الألبان بكميات محدودة، ولكن هذه الأطعمة تعمل على توفير مصدر ممتاز للكالسيوم. يؤدي اختيار إصدارات منخفضة أو غير دهنية إلى تقليل كمية الدهون المشبعة التي تستهلكها.

ما هي إيجابيات وسلبيات النظام الغذائي المتوسطي؟
عندما تقرر ما إذا كان النظام الغذائي المتوسطي مناسبًا لك، فكر في هذه الإيجابيات والسلبيات.
» الايجابيات:
• من السهل التمسك به. النظام الغذائي يعمل فقط إذا كان ذلك ممكنًا. وهذا يعني أن كل فرد في عائلتك يمكنه تناوله ويمكنك تناوله بهذا الأسلوب بغض النظر عن المكان الذي تذهب إليه (إلى مطعم لتناول العشاء أو إلى حدث عائلي). مع هذه النكهات ومجموعة متنوعة من الأطعمة التي لا تقطع أي مجموعة غذائية، هذه إحدى خطط الأكل. إنه نظام غذائي جذاب يمكن للمرء أن يبقى معه مدى الحياة.
• يمكنك أن تأكل ما تحب. من الواضح أنه مع وجود مجموعة متنوعة من الأطعمة الطازجة الكاملة المتاحة لك كخيارات، فمن السهل إنشاء وجبات على أساس النظام الغذائي. وليس عليك التخلص من مفضلاتك أيضًا. قد تتطلب فقط بعض التعديلات. على سبيل المثال، بدلًا من النقانق وبيتزا البيبروني، ستختار مكدسة عالية مع الخضار وتعلوها بعض الجبن. يمكنك أيضًا تناول الكثير من الطعام في وجبة واحدة. سيسمح لك ملء الأطعمة الطازجة مثل الفواكه والخضروات بتكوين الحجم في وجبات أقل من السعرات الحرارية.
• انها منخفضة الدهون المشبعة. لن تشعر بالجوع في تناول الطعام بهذه الطريقة، لأنه يمكنك بناء مجموعة متنوعة من الدهون الصحية. ولكن عن طريق الحد من كميات كبيرة من اللحوم الحمراء أو المصنعة والاعتماد بشكل كبير على الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، مثل الأفوكادو أو المكسرات أو زيت الزيتون، ستحافظ على انخفاض مستويات الدهون المشبعة. لا تؤدي هذه الدهون إلى ارتفاع نسبة الكولسترول في الدم كما تفعل الدهون المشبعة. يوضح كوهين أن المصادر الصحية للدهون تشمل زيت الزيتون وزيوت السمك والزيوت القائمة على الجوز.
• يقلل من خطر المرض. يشير عدد متزايد من الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا في منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​هم أقل عرضة للموت بسبب أمراض القلب من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا أمريكيًا نموذجيًا. ما هو أكثر من ذلك، تظهر أدلة أن يظهر الأشخاص الذين يتناولون هذه الطريقة لديهم مخاطر الاصابة بسرطان القولون، سرطان البروستاتا، وبعض أنواع السرطان في الرأس والرقبة.

»سلبيات:
• الحليب محدود، لا توجد مخاطر طويلة الأمد لتناول البحر الأبيض المتوسط. ولكن قد تتأخر إذا كنت كبيرًا في تناول الكثير من الحليب وتعتمد عليه للحصول على كل الكالسيوم الذي تحتاجه. ستأكل الجبن واللبن ولكن بكميات أقل. يقول أطباء التغذية انه للحصول على كمية كافية من الكالسيوم في النظام الغذائي بدون حليب، سيحتاج المرء إلى تناول ما يكفي من الزبادي والجبن، أو البحث عن مصادر الكالسيوم غير ومنتجات الألبان. إذا لزم الأمر، شرب الحليب الخالي من الدسم. خلاف ذلك، تشمل مصادر الكالسيوم غير الألبان حليب اللوز المقوى والسردين واللفت والتوفو المصنوع من كبريتات الكالسيوم.
• لا يزال عليك تغطية الكحول. السمة المميزة لنظام غذائي متوسطي هو أن شرب النبيذ الأحمر اجتماعيًا يُعتقد أنه أحد أسباب النظام الغذائي الصحي. لكن على المرأة أن تلتصق بزجاج واحد، وللرجل كأسان. إذا كان لديكي تاريخ من الإصابة بسرطان الثدي في العائلة، فاعلمٌ أن أي استهلاك للكحول يزيد من هذا الخطر. في هذه الحالة، تحدثِ مع طبيبك لمعرفة ما هو مناسب لك.
• الدهون ليست غير محدودة سواء. كما هو الحال مع النبيذ، من الممكن الحصول على الكثير من الأشياء الجيدة عندما يتعلق الأمر بالدهون الصحية. تشير جمعية القلب الأمريكية إلى أنه في حين أن النظام الغذائي المتوسطي يفي بحدود النظام الغذائي الصحي للقلب للدهون المشبعة، فإن إجمالي استهلاكك للدهون يمكن أن يكون أكبر من الكمية اليومية الموصى بها إذا لم تكن حذراً. هذا 65 جم في اليوم.
• عليك أن تجد الوقت لطهي الطعام. في حين أنك لست مضطرًا لقضاء ساعات في مطبخك، ستحتاج إلى الطهي لأن النظام الغذائي يدور حول العمل مع الطعام الطازج اللذيذ. قد يكون لديك منحنى تعلم وأنت تبني هذه المهارات.

ما هي الآثار المحتلمة قصيرة المدى وطويلة المدى للنظام الغذائي المتوسطي؟
- كما أصبح واضحًا، هناك العديد من الفوائد المحتملة من اعتماد نظام غذائي متوسطي. على المدى الطويل، قد تكون هذه الآثار الصحية أكثر وضوحًا ويمكن أن تشمل صحة أفضل للدماغ عن طريق إبطاء التدهور المعرفي وتقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر وغيرها من الخرف.

- قد يساعد أيضًا في درء الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب وداء السكري من النوع 2، فضلاً عن العمل الوقائي ضد بعض أنواع السرطان. النظام الغذائي هو أيضًا نعمة للصحة العقلية، لأنه يرتبط بتقليل احتمالات الاكتئاب، هناك حتى بعض البيانات التي تشير إلى أنه يمكن أن يكون داعمًا في تخفيف أعراض التهاب المفاصل.

- على المدى القصير، قد تفقد كمية متواضعة من الوزن على مدى عام، ومن المرجح أن تمنعه ​​من الاستمرار في تناول الطعام بعد النظام الغذائي. إذا كان تناول الطعام على طراز البحر الأبيض المتوسط ​​يطالبك بتناول المزيد من الفواكه والخضروات، فلن تشعر بتحسن بدني فحسب، بل ستتحسن صحتك العقلية أيضًا. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الفواكه والخضروات النيئة (خاصة الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ والتوت الطازج والخيار) لديهم أعراض أقل للاكتئاب، ومزاج أفضل، والمزيد من الرضا عن الحياة.

النظام الغذائي المتوسطي هو واحد من أكثر فلسفات الأكل التي يتم الإشادة بها، لذلك ليس من المفاجئ أنه لا يزال هناك بعض الارتباك حول ما تدور حوله خطة النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، ​​فهو نهج تناول الطعام الذي طوره الأشخاص الذين يعيشون في مناطق حول البحر الأبيض المتوسط ​​بشكل طبيعي. إنه غني بالأطعمة الطازجة الكاملة (زيت الزيتون والمكسرات والبذور والخضروات والفواكه والأسماك)، وقليل من اللحوم الحمراء والأطعمة المصنعة. 
إن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​ليس نظامًا غذائيًا مقيدًا يركز على التخلص من مجموعة من الأطعمة من نظامك الغذائي. ومع ذلك، سترغب في الحد من تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، وكذلك اللحوم الحمراء والزبدة وحليب الألبان. يمكنك شرب النبيذ الأحمر على حمية البحر الأبيض المتوسط، لكنك ستحتاج إلى القيام بذلك باعتدال فقط. من أجل صحة أفضل، وخاصة صحة القلب، وفقدان الوزن بشكل ثابت، وطريقة لذيذة للأكل لن تجعلك تشعر بالحرمان، فإن النظام الغذائي المتوسطي هو خطة تستحق المحاولة.
هل ترغب بالتعليق على الموضوع؟ سجل دخولك الآن إن كنت تملك حسابا على موقعنا. إن كانت هذه أول زيارة، فقم بإنشاء حساب جديد لنشر تعليقاتك واستفساراتك.